编者按：面对当前新型冠状病毒肺炎疫情防控严峻形势，学校积极组织教师教育学院教师编写了《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南》，旨在加强师生面对疫情相关心理危机干预和辅导，现全文发布，供全校师生参考。
心理战“疫”，静候花开
——应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南
2020年新春伊始，湖北武汉爆发新型冠状病毒肺炎，疫情迅速蔓延。突如其来的疫情，对人们的生活、学习和工作各方面带来很大的影响。疫情不仅损害人的身体，同时也给广大民众以及在校大学生带来巨大心理冲击，产生了焦虑、恐慌、忧虑、紧张等情绪状态。在党中央和国务院的坚强领导下，全国上下齐心协力，正在有序开展疫情防控工作。国家卫健委1月26日印发的《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》， 1月28日，教育部发出通知要求和鼓励有条件的高校心理学系（学院），进一步发挥教育系统学科和人才优势，面向广大高校师生和人民群众开展疫情相关心理危机干预工作。合肥师范学院依托校内心理学系、大学生心理健康教育中心，整合全校心理学教学与科研资源，希望能给广大师生员工提供关于自我心理维护的科学方法与手段。
一、科学认知新冠肺炎疫情信息
1.有效甄别疫情相关信息。有关新冠肺炎疫情不是越多越好，而是越可靠越好。当前关于疫情的信息不是太少，而是太多。我们需要从这些纷繁的信息中脱离开来，保证每天只接受一定量可靠来源的信息，比如选择可靠的信息来源如人民日报的信息，规定每天只看多长时间或多少条与疫情相关的信息，以保护自己避免被疫情相关的信息淹没。
2.看到谣言背后的情绪。制造、传播谣言的本质是情绪的表达，及时识别自己的情绪，不造谣、不传谣。谣言因为贴合大众的情绪感受，所以更容易得到认同、信任。当你看到不明信息来源的消息时，先别着急转发，先停下来，感受一下你看到这条消息时的情绪并记下它，然后寻找官方渠道验证信息的真伪，最后可以进一步分析为什么这条消息它会激活你的情绪，即借助谣言识别自身情绪体验。
二、理性分析自己的情绪
1.评估自身当前的情绪状态。面对疫情，我们可能出现的情绪反应包括：恐慌、担忧、焦虑、无助、内疚、自责、愤怒、麻木等，列出你体验到的情绪，并根据体验强度标出不同的分数，1表示几乎没有，10表示非常强烈。
2.识别情绪体验的来源。在你体验比较强烈的情绪下方列出你产生这种情绪的原因，如果我感到非常愤怒，因为(1）有一些已经表现出明显症状的人，还在公共场合逗留，乘坐公共交通工具，给他人带来危险；（2）我努力尝试劝服家人不要聚会，但是每次都以失败告终；（3）因为疫情我没法专心完成论文写作工作……写出尽可能多的原因。
3.情绪来源分类。针对你写出来的产生特定情绪的原因，进行分析，可以从两个角度进行分析。首先，可以从与疫情关联程度进行分析，检查这些原因有哪些是直接和当前疫情相关的，例如上述原因（1）。有哪些是以前就存在的被当前疫情激活的，例如上述原因（2）。有哪些与疫情相关比较小的，例如上述原因（3）。其次，对列出原因的重要性进行排序，找到产生这种情绪的根本原因所在，从根源上理解自己的情绪。
三、积极调适自己的心理和行为
1.正确对待自己的情绪体验。面对新冠肺炎疫情产生这些情绪体验是很正常的，这些情绪体验一方面有助于你应对疫情：正是因为恐惧、担心、焦虑等，使得你更关注疫情信息，更重视自我保护；另一方面，精准乐观的情绪识别有助于你加深对自己的认识。
2.寻求外界的支持。和他人（家人，电话、视频等方式能联系到的朋友等）谈一谈你的情绪体验，你会发现不是你一个人有这些情绪体验，同时会收获更多的支持。
3.做好必要的防护，然后正常生活。尽量减少出门，出门戴好口罩，勤洗手，多通风。在家里也可以制定活动计划，比如复习上学期落下的功课；看完以前想看没有时间看的书或者电影；每天安排一定量的运动，瑜伽或者跳操都是不错的选择。
4.积极性思维。当前的隔离是为了更好的保护自己和他人，而不是为了制造恐慌。疫情发展与经济发展状况密切相关，现在你可能感觉到疫情情况比非典疫情严重，这可能不是因为这次病毒比非典时的病毒厉害，而是经济发展使得人口流动更多，更容易被传染。将在家休假的时间好好规划，做有意义的事情，充分利用网上资源学习和工作。作为大学生，在家还要做好父母的工作，说服他们不要出门串门或出门要戴口罩等，积极做好预防疫情的宣传工作。
5.训练自我放松。（1）如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。（2）感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。（3）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。（4）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。(5)想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。(6)哼唱你喜欢的童年时的歌。(7)腹式呼吸：①先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。④重复这个过程，直到感到情绪缓解。
合肥师范学院
2020年1月30日
